القائمة الرئيسية

الصفحات

الرياضة، ممارسة الرياضة، كيفية ممارسة الرياضة، تمارين رياضية

ممارسة الرياضة



الرياضة هي كنز ثمين وممارستها تمنح الصحة وايضا الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة.

سنقدم لكم كيفية ممارسة الرياضة في البيت من خلال هذا المقال وأهم نصائحنا حول ذلك.

ان ممارسة تمارين الرياضة يساعدك في المحافظة على اللياقة البدنية ، وتعتبر ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة كفيلة لتحسين صحة الإنسان بالكامل. 


كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح



ان ممارسة الرياضة شيء مهم يجب قيام الجميع بها ، ولكن الأهم هو أن يكون طريقة ممارسة الرياضة صحيحة ، ولذلك يجب القيام بتهيئة الجسم قبل القيام بالتمارين الرياضية.


التهيئة على عضلات الجسم للقيام بمجهود بدني ، وذلك لحماية العضلات من حدوث التشنج العضلي أو الشد أو التمزق عند القيام بالتمرين الرياضي بشكل مفاجئ ، ولمنع حدوث ذلك يجب القيام بالتدريج في أداء التمارين الرياضية لمنع حدوث إصابة بالتعب والارهاق.


يجب أن يسبق أداء التمارين الرئيسية القيام بأداء تمارين بسيطة لمدة 10 دقائق.



الغذاء في ممارسة الرياضة




  • يعتبر الاهتمام بالنظام الغذائي مهم لجعل طريقة ممارسة الرياضة صحيحة ، وذلك لأن مصدر الطاقة الأساسي للجسم هو الغذاء فإن الغذاء يمثل نتيجة الرياضة الايجابية بنسبة 70%.




  • يجب الاهتمام بتناول الطعام قبل القيام بالتمارين الرياضية بحوالي ساعتين.

  • البروتين هو أهم عنصر غذائي يمكنك الاعتماد عليه في بناء العضلات بشكل سريع وصحي ، وذلك لما يحتويه من أحماض أمينيه مهمة في تكوين العضلة.

  • يوجد البروتين بكميات مناسبة في اللحوم ، التونة ، الحليب ، المكسرات ، البقوليات ، لذلك يجب المحافظة جيداً على تناول قدر كافي من اللحوم.

  • يجب الحرص على شرب قدر كافي من الماء والحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم. 

  • من المهم تناول الخضراوات و الفواكه ، لاحتوائها علي مصدر أساسي للفيتامينات والمعادن ، والامتناع عن تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة مثل : الوجبات السريعة ، البطاطا المقلية

  • يجب التقليل من الحلويات قدر الإمكان فهي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات.

  • يجب الحرص علي ان يبتعد الإنسان الذي يمارس الرياضة عن الأطعمة التي بها نسبة عالية من الدهون لأنها تساهم في زيادة السعرات الحرارية والتي لا يتم هضمها بشكل سريع أثناء ممارسة الرياضة.

  • بعد ممارسة الرياضة بنصف ساعة يفضل تناول وجبة خفيفة ، وتناول المشروبات الساخنة قليلة السكريات لتعويض ما تم فقده أثناء النشاط البدني.



كيفية ممارسة الرياضة في البيت



تمرين المشي :-


ان مجرد المشي لوقت بسيط يعتبر رياضه.

المشي هو أحد افضل انواع الرياضة التي تتمتع بالشهرة الواسعة ، والتي يقوم بها الإنسان في أي وقت ، وأي مكان حيث يعتبر المشي وسيلة للحركة ، والتنقل فيمكن القيام بها في المنزل عن طريق التجول في كافة أنحاء المنزل أو المشي في الحديقة الخارجية.




تمرين الركض الموضعي



ان الركض الموضعي يعتبر أنسب أنواع الرياضة حيث يمكنك الركض في البيت ، وذلك لأن الركض العادي يحتاج إلى مكان واسع ، ولا يوجد به حواجز عكس المنزل لأنه مكان ضيق ، ويحتوي على الأثاث ، والركض الموضعي يتم في أي مكان في المنزل لأنه يتم بسهولة عن طريق الوقوف والركض في نفس المكان.




تمرين الضغط



ان رياضة الضغط من الرياضات التي يمكن ممارستها في المنزل عن طريق وضع اليدين على الأرض ، والجسم يكون بعيد عنه مسافة عرض الكتفين ، والقيام برفع الصدر عن الأرض ، وجعل الجسم مستقيماً ، وتثبيت الجسم على أصابع القدمين واليدين لتسهيل القيام به يمكنك وضع ثقل على الركبتين ، ثم رفع الجسم إلى أعلى بمد الذراع بالكامل ، وإنزاله للأسفل دون ملامسة الأرض ، ويكون النظر للأسفل أو للأمام ، ويتم تكرار التمرين ثلاث مجموعات ، وكل مجموعة يتم تكرار الخطوات من سبع إلى عشر مرات ، ويعتبر تمرين الضغط من التمارين التي تساعد في صحة عضلة الذراعين ، ومنطقة الصدر ، وقوة الجذع.




تمرين رفع الساق



ان تمرين رفع الساق يساعد على شد عضلات البطن وكذلك الخصر ، ويتم ممارسة تمرين رفع الساق عن طريق التمدد على الأرض وتحديداً على منطقة الظهر بشكل متساويً ، ثم يتم رفع الرجلين ما يقارب 15 سنتيمتراً عن مستوى الأرض والاستمرار في التحريك باتجاه الأعلى و الأسفل.




تمرين تمديد الظهر



ان تمرين تمديد الظهر من أكثر التمارين المفيدة وتحديداً لمن يعاني من آلام الظهر التي تنتج عن الجلوس بشكل خاطئ او الاحمال الثقيلة ، يتم ممارسة تمرين تمديد الظهر عن طريق التمدد على الأرض على الظهر ، ثم ثني الركبتين معاً بحيث يكون الذراعين ممتدين إلى الجانب ، ومن ثم شد الرأس باتجاه الركبتين ، وبذلك يتم الحصول على عضلات ظهر قوية ومرنة ، علماً بأنه يمكن تكرار هذا التمرين من 5 الي 10 مرات.




تمرين العقلة 



ان تمرين العقلة يقوم بشد عضلات الظهر العلوية بشكل أساسي ، بالإضافة إلى عضلات الذراعين ، ويتم من خلال تعليق الجسم بعصا مثبتة أُفقياً وفتح اليدين بنفس مستوى الكتفين ، ومن ثم البدء برفع الجسم حتى يتم الوصول الي مستوي الذقن أو أعلي ، ومن بعدها إنزال الجسم ببطئ.




تمرين الجلوس



ان تمرين رياضه الجلوس من أكثر التمارين لعضلات الصدر شيوعاً ، ويتم عن طريق الاستلقاء على الظهر ، ومن ثم ثني الساقين بحيث تصبح الركبتين للأعلى ، وتوضع الذراعين بمحاذاة الرأس حتي لا يتم استعمالهم أثناء التمرين ، ومن ثم يبدأ الشخص بمحاولة الجلوس بحيث يقترب الرأس من الركبتين قدر المستطاع ، ثم يتم الاستلقاء من جديد مع إبقاء الساقين في وضعهما ، يكرر ذلك التمرين إلى حين إرهاق العضلة وشدها ، ويفضل أدائه من 3 إلى 4 جولات.


نصائح قبل القيام بالتمارين الرياضية



القيام بالاستحمام قبل البدء بالتمارين الرياضية ، وذلك حتي تنشط الدورة الدموية ويتم زيادة ضخ الدم في العضلات ، وذلك يحسن من أدائها ويحميها من اصابات العضلات ، إضافة لتليين المفاصل لزيادة قدرتها على تحمل ضغط التمارين المكثفة.


  • ان اختيار مكان واسع وبعيد عن الأثاث مهم لأنه يبقيك في مامن من أي عائق قد يتسبب بعرقلة التمرين أو وقوع إصابات.

  • عدم تناول الطعام قبل التمرين بساعة على الأقل ،  وذلك لتفادي حصول مشاكل في عملية الهضم.

  • يجب الحرص على شرب الماء على دفعات لإبقاء الجسم رطباً ومفعماً بالطاقة.

  • عدم القيام بالتمارين في الامكان ذات درجة الحرارة المنخفضة لتفادي حدوث الأمراض.
هل اعجبك الموضوع :
عن الكاتب عبدالعزيز :- اعمل جاهداً في توصيل الجميع بمعلومات دقيقة وصحيحة عن الصحة والجمال وطرق العناية بالبشرة والشعر والطب البديل والرياضة من اجل ان ينعمون بحياة أفضل ومظهر جذاب وصحة افضل وعلاج بعض المشاكل بطرق بسيطة دون تكلفة

تعليقات